sigridWarm-up wie ein Profi:
So bereitest du deinen Körper optimal auf das Boxtraining vor
Bevor du dich mit voller Power in dein Boxtraining stürzt, braucht dein Körper eine klare Ansage:
Ein gutes Warm-up vor dem Boxtraining ist Pflicht, kein Nice-to-have. Es schützt dich vor Verletzungen, verbessert deine Beweglichkeit, bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung – und bringt dich auch mental auf Betriebstemperatur.
Mit einem gezielten Warm-up bringst du:
- deinen Puls auf Betriebstemperatur,
- deine Gelenke in Bewegung,
- deine Reaktionsfähigkeit aufs nächste Level.
Und ganz nebenbei: Du bist mental direkt im Fight-Modus.
Was gehört zu einem professionellen Warm-up?
Ein gutes Warm-up dauert 8–12 Minuten und besteht aus vier Phasen:
1. Aktivierung (2–3 Minuten)
Ziel: Kreislauf hochfahren und Körper aufwärmen
Zum Beispiel mit Seilspringen (1 Minute locker, 30 Sek. schneller Rhythmus)
Tipp vom Coach: Achte auf gleichmäßige Atmung – du sollst warm werden, aber noch nicht am Limit sein.
2. Gelenkmobilisation
Ziel: Gelenke vorbereiten und Beweglichkeit fördern
Übungen (jeweils ca. 30 Sekunden):
• Schulterkreisen (vor/zurück)
• Armkreise große & klein
• Hüftkreisen
• Knie kreisen lassen
• Hand- & Fußgelenke lockern
Tipp vom Coach: Mobilisierung wird oft unterschätzt – aber gerade beim Boxen wichtig für flüssige Bewegungen und Schlagpräzision
3. Dynamisches Dehnen (2–3 Minuten)
Ziel: Muskelgruppen aktivieren, aber nicht “runterkühlen”
Beispiele:
• Ausfallschritte mit Oberkörperrotation
• Beinpendel vor/zur Seite
• Oberkörperrollen/Wirbelsäulenmobilisation
Tipp vom Coach: Beweglich bleiben – kein statisches Dehnen! Du willst Dynamik, keine Schläfrigkeit.
4. Technik & Fokus (2–4 Minuten)
Ziel: Technik “einschleifen”, Reaktionsfähigkeit und Fokus aktivieren
Zum Beispiel mit Shadowboxing (2 Runden à 1 Min)
Locker bewegen, Jabs, Slips, einfache Kombos
Tipp vom Coach: Achte auf deinen Fokus!
Lass Ablenkung draußen, konzentriere dich auf deine Atmung und visualisiere deine Bewegungen. So startest du fokussiert und voller Energie ins Training.
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